無駄なく美脚!トレーニングメニューをたてる

無駄なく美脚!トレーニングメニューをたてる

無駄なく美脚!トレーニングメニューをたてる

 

 

「美脚を目指す!」としっかりと目標をもったなら、確実に、そして効率的に進めていきたいものです。でも、何から始めたらいいのか、どんな運動をどのくらいの時間をかけて行うべきなのか、トレーナーの人にでもついてもらわない限り、よくわからないところです。なかなかジムには通えないという人でも、自分で実践できるトレーニンングメニューの立て方をご紹介しましょう。

 

・トレーニングの順番
いかに効率的に美脚を手に入れるか?せっかくするのですからできるだけ効果を実感したいですよね。そのために大切にするべき事は順番です。

 

ストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動

 

これを念頭においてください。

 

1. ストレッチ
しっかりと筋肉を伸ばします。筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで柔らかくしましょう。怪我防止にも効果があり、まんべんなく脚全体の筋肉を使えるようにします。

 

2. 筋トレ
脚を筋肉質にするための筋トレではありません。インナーマッスルを鍛えるのです。具体的には、脚の内側にある筋肉強くすることで、それにより脚が引き締まり、しなやかなラインを作ることができます。
具体例 : スクワット
椅子に座り両脚でボールを挟んで太ももに力を入れる など…

 

3. 有酸素運動
有酸素運動とは、軽い運動を長い時間かけて行う。つまり、連続して行っても疲労が小さく長時間続けられる運動です。
これは、脂肪燃焼効果を高められるとされています。代表的なものとして、「ウォーキング」があります。有酸素運動は始めてから20分で効果が出始めるとされています。
ですから、最低20分以上は歩くことを目標にされてはいかがでしょうか。
この有酸素運動にかかせないのは「水」です。体に水分が不足していると、しっかりと脂肪が燃焼されないのです。
もう1つは「カプサイシン」です。トウガラシに多く含まれる成分で、脂肪を劇的に早めるということで、注目されています。

 

 

 

 

運動後は…
入浴を控えましょう!
有酸素運動をすると、その脂肪燃焼は運動後も30分続くそうなんです。お風呂につかることで、脂肪燃焼はストップされてしまうのはもったいないですよね。
どうしても汗をかいて気持ちが悪いという人は、軽くシャワーを浴びる。もしくは、お風呂のお湯の温度を38度以下に設定しましょう。その程度であれば、脂肪燃焼効果は続くとされています。

 

長いスパンで!
最初から「さあ!がんばろう!」と意気込んでやりすぎてはいけません。結局、辛くなって途中で挫折してしまったり、筋肉痛や怪我の原因にもなりかねません。
大切なのは継続です。自分に無理をかけず、自分にあった方法、スピードで始めましょう。

 

1ヶ月目・・・ 小さく軽く!
最初の2週間は「とにかく毎日続ける」を目標にしましょう。
筋トレ例 スクワット 10回1セット
次の2週間は「少しだけ増やしてみる」
筋トレ例 スクワット 10回3セット

 

2ヶ月目・・・ 増やす。他も取り入れる。

 

3ヶ月目・・・ 自分に合ったメニューを確定!その後は継続!

 

 

 

 

続けていくことが何よりも大切なのです。「1ヶ月頑張ったのに効果がでない」などと嘆いてはいけません。
あなた自身は気付かなくとも、半年後に再会した友人や家族はきっと変化に気づくはずと信じましょう。

 

また、時間をかけてしっかりと確実に鍛え、つくりあげた美脚はそう簡単には崩れないのです。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動に栄養を考えたダイエット食もアレンジしていくのも楽しいですよね。

 

楽しみながら無理なく続けられるトレーニングメニューをつくって美脚を目指しましょう。

 

こちらの記事も参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

 

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